Дата публікації - 28.06.2022

Яким повинно бути харчування у спеку?

Звичайне для літа природне явище – спека, викликає в нас загальне погіршення самопочуття, ми швидко втомлюємось, іноді страждаємо на безсоння, а в декого, ще й загострюються хронічні захворювання.

Уникнути цього й насолодитись літнім сонечком, можна скориставшись простими порадами та дещо змінивши свої харчові звички й вподобання:
1️⃣Перша реакція організму на спеку – активне потовиділення. Зазвичай організм людини випаровує 2-2,5 л вологи на добу, але у спекотну погоду і при неабияких фізичних навантаженнях втрата рідини може доходити до 4 л. Організм зневоднюється, а електролітний баланс крові порушується, що призводить до зниження працездатності. У жодному разі не можна терпіти спрагу!
2️⃣Воду слід пити невеликими порціями, але частіше, щоб уникнути тривалих періодів без рідини, що може призвести до зневоднення. Оптимальний режим – 100-200 мл кожні 40-50 хв. Індивідуальну норму споживання рідини на добу можна розрахувати дуже просто: 30 мл води на 1 кг маси тіла.
3️⃣Існує думка, що рівень рідини можна заповнювати іншими напоями – чаєм, кавою, молоком, смузі, свіжовичавленими соками. Це не так. Наприклад, кофеїновмісні напої надають проносний ефект, а це означає, що організм зневоднюється ще більше.
4️⃣Пийте просту воду, воду з лимоном і м’ятою, різноманітні натуральні лимонади, зелений чай, компоти зі свіжих ягід та фруктів.
5️⃣Скоротіть споживання фруктових соків й солодких газованих напоїв, адже вони стимулюють спрагу ще більше й негативно впливають на органи травлення.
6️⃣Не слід вживати напої холодними. Краще, аби вони були кімнатної температури або навіть трохи підігріті.
7️⃣Не забувайте про кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір. Вони чудово охолоджують і втамовують спрагу.
8️⃣Вгамовувати спрагу пивом або іншими алкогольними напоями – безглуздо та небезпечно. Вони не лише посилюють спрагу, підвищують тиск та навантаження на серце, роблять судини млявими, порушують роботу нервової системи, але ще й сприяють пришвидшенню зневоднення організму.

Достаток свіжих овочів, фруктів, ягід і зелені підказує корисне й смачне меню у спеку:
✅Не менше половини денного раціону мають становити фрукти та овочі. Краще, щоб переважали саме овочі, тому що в них велика концентрація мікроелементів, вітамінів і менше цукрів.
✅Фрукти містять багато води, тому їжте їх якомога частіше. Вживати їх краще зранку, так як вони у великій кількості містять прості вуглеводи і клітковину, енергію від переробки яких Ваш організм зможе використовувати упродовж цілого дня.
✅Пам’ятайте, що при загостренні будь-яких захворювань шлунково-кишкового тракту, фрукти і ягоди в натуральному вигляді їсти не можна, тільки варені або запечені.
✅Овочі готувати на пару найкраще у шкірці, (варити теж).
✅Овочі тушкують у власному соку, в дуже невеликій кількості води на повільному вогні. У такий спосіб корисних речовин зберігається значно більше, ніж при варінні. Ще краще – запікати їх у духовці.
✅Влітку варто скоротити калорійність свого раціону. Спека – це стрес для організму. А у стресових ситуаціях організм починає поглинати їжу у величезних кількостях.

Як правило, найбільше нам хочеться їсти ввечері та перед сном. Набору ваги сприяють часті перекуси: морозиво, банани, ягоди, солодкі напої, оскільки вони мають високу калорійність.
👉На обід їжте суп, овочевий салат, рибу або птицю. Ідеальною стравою може бути холодний суп. Він і наситить та освіжить.
👉На вечерю надавайте перевагу великій порції салату. Не скупіться на різні види овочів та зелені. Такий салат заправте оливковою або будь-якою іншою нерафінованою олією з додаванням невеликої кількості лимонного соку. А от від сметанних і майонезних соусів краще відмовитись взагалі❌.
👉У літню спеку особливе навантаження випадає на серцево-судинну систему, тому варто їх додатково підтримати. Для цього в нагоді стануть продукти з високим вмістом калію: шпинат, квасоля, банани, кефір та йогурт тощо.
👉Під час засмаги шпинат, яловича печінка і гречана крупа допомагають формуванню меланіну, забезпечуючи рівну засмагу і захист від опіків.
👉Намагайтеся виключити солону їжу, так як вона затримує рідину в організмі та призводить до набряків.
👉Морозиво, а також інша солодка їжа довго перетравлюється. Цукор та добавки лише тільки підсилять спрагу.
👉Харчуйтеся переважно свіжими стравами, тому що у спеку продукти псуються швидше і ризик інфекцій зростає.